Como fortalecer os ossos e evitar quedas?

Cuidar dos nossos ossos e articulações é fundamental para o nosso futuro, a fim de prevenir doenças como osteoporose e artrite, entre outras. Mas uma dúvida comum é como fortalecer os ossos e evitar quedas?

De fato, com o tempo, ossos e articulações se deterioram. Portanto, a ingestão diária de cálcio e vitamina D é fundamental, assim como o exercício físico moderado para garantir uma boa densidade óssea e prevenir fraturas e doenças relacionadas.

Vamos ver como fortalecer os ossos e evitar quedas?

O que é osteoporose?

A osteoporose é uma doença silenciosa que enfraquece os ossos. Estes se tornam cada vez mais frágeis e quebram facilmente, especialmente no quadril, coluna e pulsos.

É uma doença que afeta seriamente a qualidade de vida das pessoas. Qualquer pessoa pode desenvolver esta doença, embora isso aconteça mais comumente em pessoas com fatores de risco, como:

• Estar em fase de envelhecimento
• Ter histórico familiar 
• Consumir certos remédios 
• Ter baixa densidade óssea

Como é silenciosa, muitas pessoas ignoram os sintomas ou pensam que é outra coisa. Por exemplo, se você sente dor nas costas, um remédio para dor na coluna pode até ajudar, mas é importante que você faça todos os exames possíveis para verificar se não está com deficiência de cálcio. 

Além disso, dificuldade para andar ou fazer certos movimentos também podem ser sinais que seu corpo está dando que precisa de mais cálcio para funcionar corretamente. 

Falta de cálcio nos ossos

O cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano. Ajuda a manter os dentes, ossos e participa de muitas outras funções, como coagulação sanguínea, frequência cardíaca, contração muscular ou impulso nervoso.

Uma deficiência de cálcio no corpo produziria:

• Perda de dentes.
• Cólicas musculares.
• Unhas fracas e quebradiças.
• Perda de cabelo.
• Problemas menstruais.
• Falta de sono.
• Fraturas ósseas, deformidades articulares ou raquitismo.

Um suprimento insuficiente de cálcio durante a infância pode afetar seriamente o crescimento das crianças e, na juventude e na idade adulta, uma dieta pobre em cálcio pode ter consequências no futuro, pois aumenta a probabilidade de desenvolver osteoporose, uma doença que produz uma perda significativa de densidade óssea e ossos quebradiços e fracos.

Em atletas, com níveis de cálcio abaixo do normal, o risco de lesão, principalmente no ligamento do joelho, é muito alto. Isso porque, o impacto com o solo, movimentos bruscos ou possíveis golpes teriam consequências muito negativas.

Para que o cálcio seja normalmente absorvido, é necessário um suprimento suficiente de vitamina D, que produzirá calcitriol, responsável pela absorção do mineral. 

Se não houver suprimento adequado, o cálcio será removido das reservas ósseas, o que enfraqueceria o osso existente e impediria a formação de novas estruturas. 

A vitamina D pode ser obtida através do sol, de alguns alimentos (como gema de ovo, peixe ou fígado) ou através de suplementos.

Veja aqui também: Sensibilidade nos dentes: entenda os melhores tratamentos

Como fortalecer os ossos e evitar quedas?

Tenha uma dieta rica em cálcio

O cálcio, como citado anteriormente, é fundamental em todos os estágios da vida. Através da alimentação, podemos consumi-lo e tornar os ossos mais fortes.

Aqui estão os alimentos mais ricos em cálcio que você deve acrescentar em sua dieta:

• Laticínios. O leite de vaca, o leite de soja ou produtos lácteos, como queijo ou iogurte, são uma fonte de cálcio, além de vitaminas do complexo B e vitamina D. Tente misturá-los com frutas como morangos, melancias, abacaxi ou melão e você multiplicará suas propriedades.
• Tofu. É "queijo" de soja e é rico em cálcio e proteínas.
• Brócolis. É uma fonte de cálcio, ácido fólico e vitamina K que também estão envolvidos na saúde óssea.
• Salmão. Peixes oleosos contêm ômega 3 e 6, cálcio e vitamina D.
• Nozes. Elas são ricas em proteínas vegetais, ferro, vitamina E, D e fósforo, o que também afeta a absorção de cálcio.
• Gema de ovo. Uma das fontes mais importantes de vitamina D, B, A, E e K. Também fornece cálcio, magnésio, ferro e selênio.
• Leguminosas. Elas são a fonte de proteína animal por excelência, mas também são ricas em ferro e fósforo, ambos essenciais para que o cálcio seja absorvido.
• Abacate, salsa ou kiwis são ricos em vitamina K que influencia o metabolismo da osteocalcina, que é essencial para a absorção de cálcio.
• Couve. É um vegetal rico em cálcio que está envolvido no crescimento ósseo e na eliminação de toxinas do corpo.
• Sardinhas. Peixes ósseos pequenos contêm 325 mg de cálcio por 100 gramas. Eles também contêm muito sódio e ácidos graxos saudáveis para o coração.
• Cereais. Eles fornecem minerais como ferro, fósforo, cálcio e vitamina E e B. Muitos são fortalecidos com vitamina D.

Tome vitamina D suficiente

Como já dito, a vitamina D é essencial para ossos e articulações. É responsável pela absorção de cálcio no nível intestinal, mas também melhora sua absorção no nível renal, recuperando o cálcio que vaza para a urina. 

Por outro lado, também inibe a secreção de um hormônio que é responsável pelo fato de que existem níveis corretos de cálcio no corpo.

Uma deficiência de cálcio impede o bom funcionamento dos mecanismos intracelulares e interfere em atividades como a contração muscular, o transporte de substâncias entre as células e a regulação do ciclo cardíaco. Quando não há cálcio nos tecidos, o hormônio os remove dos ossos, enfraquecendo-os.

Por isso, fique no sol entre os horários em que o nível de UV é mais fraco por 10 minutos. Assim, você ajudará seu corpo a produzir vitamina D em quantidades suficientes. 

Vá ao médico

Se você está sentido que seus ossos estão fracos, é essencial ir a um médico dos ossos  para fazer todos os exames necessários. Ele será o especialista que irá guiar você para recuperar uma boa densidade óssea e, assim, evitar qualquer doença consequente.

É importante que, é claro, você siga rigorosamente as recomendações do médico para que possa recuperar uma boa saúde e uma boa qualidade de vida. 

Como dito no início do artigo, a osteoporose se trata de uma doença silenciosa. Qualquer pequeno sinal que você verificar, é importante dizer ao médico para um diagnóstico correto.