
Como melhorar a mobilidade? Veja 9 exercícios essenciais!

Saber como melhorar a mobilidade é mais comum do que se imagina, especialmente entre pessoas que buscam melhorar a qualidade de vida, prevenir dores ou aumentar a performance em atividades físicas.
Para isso, é essencial praticar exercícios específicos que auxiliem no ganho de flexibilidade, fortalecimento muscular e coordenação motora.
Neste artigo, apresentaremos 9 exercícios essenciais que podem transformar sua rotina e promover uma mobilidade mais eficiente, equilibrada e sem desconfortos. Descubra agora como melhorar a mobilidade de maneira eficiente e segura.
Veja 9 exercícios para melhorar a mobilidade!
Alongamento do gato e camelo
O alongamento do gato e camelo é um movimento dinâmico que promove a mobilidade da coluna vertebral e ajuda a aliviar tensões acumuladas.
Para realizá-lo, comece em posição de quatro apoios, com as mãos alinhadas aos ombros e os joelhos alinhados aos quadris. Inspire enquanto arquear as costas, levando o olhar para cima e projetando o quadril para trás, postura do camelo.
Em seguida, expire e arredonde a coluna, aproximando o queixo do peito e contraindo o abdômen.
Repita o movimento de forma lenta e controlada por 8 a 10 vezes. Essa série é fundamental para quem deseja saber como melhorar a mobilidade da coluna de forma simples e eficaz.
Mobilização de tornozelos
Quando pensamos em como melhorar a mobilidade, muitas vezes ignoramos os tornozelos, mesmo sendo essenciais para estabilidade e movimento.
Para mobilizá-los, sente-se em uma cadeira ou no chão e estenda uma perna à frente. Comece a realizar movimentos circulares com o pé, primeiro no sentido horário e depois no sentido anti-horário, por cerca de 30 segundos em cada direção.
Em seguida, flexione e estenda o tornozelo, aproximando os dedos do pé em direção ao corpo e depois apontando-os para longe.
Esses movimentos simples aumentam a amplitude articular, prevenindo lesões e garantindo uma base mais estável para atividades como corrida e caminhada.
Pigeon pose
A postura do pombo é uma excelente opção para quem deseja entender como melhorar a mobilidade dos quadris.
Comece em posição de quatro apoios e, em seguida, leve uma perna para frente, dobrando o joelho em direção ao pulso oposto. A outra perna deve permanecer estendida para trás.
Incline o tronco para frente e apoie os antebraços ou as mãos no chão, dependendo da sua flexibilidade.
Mantenha a posição por 30 segundos a um minuto e troque de lado. Esse alongamento ajuda a liberar tensão nos músculos do quadril, promovendo maior flexibilidade e prevenindo dores na região lombar.
Rotação torácica
A rotação torácica é crucial para melhorar a mobilidade da parte superior do tronco e evitar restrições no movimento. Para começar, deite-se de lado com os joelhos dobrados a 90 graus e as mãos juntas à frente.
Inspire profundamente e, ao expirar, abra o braço superior, girando o tronco até que ele fique alinhado com o chão.
Retorne à posição inicial de forma controlada e repita o movimento 8 vezes de cada lado.
Esse exercício é especialmente útil para aliviar rigidez na região torácica, aumentando a liberdade de movimentos e contribuindo para quem busca como melhorar a mobilidade geral do corpo.
Agachamento profundo com sustentação
O agachamento profundo é um dos exercícios mais completos quando o objetivo é entender como melhorar a mobilidade.
Para realizá-lo, posicione os pés ligeiramente afastados, alinhados com os ombros. Abaixe-se devagar até que os quadris fiquem abaixo da linha dos joelhos, mantendo o peito aberto e a coluna neutra.
Se necessário, segure-se em um apoio para maior estabilidade. Permaneça na posição por 20 a 30 segundos, sentindo o alongamento nos quadríceps, tornozelos e quadris.
Este movimento melhora a amplitude articular e a força, sendo essencial tanto para atividades diárias quanto para treinos de maior intensidade.
Caminhada com estocadas
A caminhada com estocadas é um exercício dinâmico que trabalha várias articulações e grupos musculares.
Comece de pé, com os pés alinhados aos ombros. Dê um grande passo para frente com uma das pernas e flexione ambos os joelhos até formarem um ângulo de 90 graus. Em seguida, eleve o corpo e avance com a outra perna, repetindo o movimento.
Esse exercício não apenas aumenta a força muscular, mas também promove o equilíbrio e a flexibilidade.
É uma excelente alternativa para quem quer saber como melhorar a mobilidade de forma funcional, integrando diferentes capacidades físicas em um único movimento.
Alongamento de cadeia posterior
A cadeia posterior é formada por músculos como os isquiotibiais, glúteos e lombar, fundamentais para uma boa mobilidade.
Para alongá-la, deite-se no chão e eleve uma perna em direção ao teto, mantendo a outra dobrada ou estendida no solo. Segure a perna elevada com as mãos, ou use uma faixa elástica caso tenha dificuldade em alcançá-la.
Mantenha a posição por 20 a 30 segundos e troque de lado. Esse alongamento ajuda a reduzir a tensão muscular e melhora a flexibilidade, sendo ideal para quem deseja saber como melhorar a mobilidade e prevenir dores na região inferior do corpo.
Mobilização de ombros
Os ombros são articulações altamente móveis, mas também suscetíveis a rigidez. Para mobilizá-los, fique de pé ou sente-se com a coluna ereta.
Eleve os braços acima da cabeça e realize movimentos circulares amplos, primeiro para frente e depois para trás, por cerca de 30 segundos em cada direção.
Em seguida, experimente movimentos de "abraço", cruzando os braços à frente do corpo e depois abrindo-os para trás.
Esses exercícios ajudam a melhorar a amplitude de movimento e a reduzir tensão muscular, sendo essenciais para atividades que exigem movimentos amplos e coordenados. Usar masteron pode ajudar.
Ponte para fortalecimento do core
A ponte é um exercício que fortalece o core e melhora a mobilidade da região lombar e dos quadris.
Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Eleve o quadril até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos, contraindo os glúteos e o abdômen. Segure a posição por 10 a 15 segundos e desça devagar.
Repita de 8 a 10 vezes. Esse movimento promove estabilidade e flexibilidade, além de ser uma excelente opção para quem busca como melhorar a mobilidade de forma controlada e segura, fortalecendo regiões fundamentais para a postura e o movimento. Até a próxima!
Espero que o conteúdo sobre Como melhorar a mobilidade? Veja 9 exercícios essenciais! tenha sido de grande valia, separamos para você outros tão bom quanto na categoria Blog
Conteúdo exclusivo